La lacto-fermentation est une méthode ancestrale et naturelle de conservation des aliments qui présente de nombreux avantages, tant pour la santé que pour le goût. Découvrez les bienfaits des légumes fermentés, nos conseils pour les préparer chez vous et une recette croquante.
La lacto-fermentation est une technique de conservation des aliments utilisée depuis des siècles. Elle repose sur un processus naturel au cours duquel des bactéries lactiques transforment les sucres des aliments en acide lactique, assurant ainsi leur préservation. Cette méthode présente de nombreux avantages, tant pour la santé que pour le goût.
Bienfaits
Les légumes lactofermentés sont riches en bactéries lactiques, bénéfiques pour l'équilibre du microbiote intestinal. Ces probiotiques améliorent la digestion, renforcent l’immunité et favorisent une meilleure absorption des nutriments.
Meilleure digestion et assimilation des nutriments
La fermentation prédigère certains nutriments, facilitant leur assimilation (ex. : la vitamine C et les minéraux sont mieux absorbés).
Elle réduit les anti-nutriments (comme l’acide phytique), ce qui améliore l’absorption des minéraux comme le fer et le magnésium.
Effet anti-inflammatoire et détoxifiant
Les légumes fermentés favorisent l’élimination des toxines grâce à leur action sur le foie et les intestins.
Ils aident aussi à réduire les inflammations chroniques, liées à de nombreuses maladies (articulations, peau, troubles digestifs…).
Richesse en vitamines et antioxydants
La lacto-fermentation augmente la teneur en vitamines (notamment en vitamines C, B et K).
Elle préserve et amplifie les antioxydants, qui luttent contre le vieillissement cellulaire et le stress oxydatif.
Préparation
Matériel nécessaire
Bocaux en verre avec couvercle hermétique
Sel non iodé (sel de mer ou sel rose)
Eau non chlorée
Légumes de votre choix (chou, carottes, radis, betteraves, etc.)
Épices et aromates (ail, laurier, poivre, gingembre, etc.)
Recette
Préparez les légumes : Lavez soigneusement les légumes et coupez-les en rondelles, en bâtonnets ou râpés selon vos préférences
Préparez la saumure : Dissolvez environ 30 g de sel dans 1 litre d’eau tiède
Remplissez les bocaux : Disposez les légumes dans le bocal en tassant bien, ajoutez les épices et aromates. Versez la saumure jusqu’à recouvrir entièrement les légumes
Fermez et laissez fermenter : Placez un poids (ou une feuille de chou) pour éviter que les légumes ne flottent. Fermez les bocaux et laissez-les à température ambiante (18-22°C) pendant 5 à 10 jours. Veillez à ouvrir légèrement le couvercle chaque jour pour libérer le gaz
Stockage et dégustation : Au bout d’une semaine, commencez à goûter. Plus la fermentation est longue, plus le goût sera prononcé. Une fois la saveur souhaitée atteinte, placez le bocal au réfrigérateur pour ralentir la fermentation. Les légumes sont prêts à être dégustés et se conservent plusieurs mois au réfrigérateur.
Idée recette
Salade croquante aux légumes lactofermentés
La fermentation développe des arômes complexes et agréables, rehaussant ainsi la saveur des plats. Chaque type de légume fermenté possède un goût distinct, apportant une touche originale aux recettes culinaires.
Recette pour 2-4 personnes
Temps de préparation 15 minutes
Ingrédients
150 g de légumes lactofermentés (chou, carottes, betteraves…)
1 concombre
1 avocat
1 poignée de pousses d’épinards ou de mâche
1 poignée de noix ou graines (tournesol, courge, sésame…)
50 g de feta ou de fromage de chèvre
1 échalote émincée
Vinaigrette :
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de jus de citron ou vinaigre de cidre
1 c. à soupe de saumure des légumes lactofermentés (optionnel, pour plus de probiotiques)
1 c. à café de moutarde douce
Sel, poivre
Préparation
Couper le concombre en rondelles, l’avocat en dés, et les légumes lactofermentés en morceaux si besoin
Disposer les feuilles de salade dans un grand saladier, ajouter les légumes et les noix/graines
Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette dans un bol
Arroser la salade de vinaigrette, émietter la feta par-dessus, et déguster immédiatement !
Grâce à leur acidité naturelle, les légumes fermentés se conservent plusieurs mois sans nécessiter de réfrigération immédiate. Cela en fait une solution idéale pour éviter le gaspillage alimentaire tout en profitant de produits sains et savoureux tout au long de l’année.
*tous nos ingrédients sont bio
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