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LA MEDITATION ZAZEN

Le zazen est la posture caractéristique utilisée lors de la méditation bouddhiste zen. Cette pratique ne nécessite ni buts, ni intentions. Elle permet d’expérimenter un état au cours duquel l’esprit est totalement vidé et où les pensées et les idées parasites ne surgissent plus. En ces temps agités, la pratique du zazen invite au Slow, à s'ancrer dans le moment présent et à retrouver le calme intérieur.



posture zazen de bouddah
© mattia faloretti


Le terme zazen provient du japonais "Za" qui se traduit par "être assis" et du mot "Zen" signifiant "méditation". Le Zazen désigne donc la posture utilisée lors de la pratique de la méditation zen qui renvoie directement au rite utilisé par Bouddha il y a 2600 ans pour atteindre l'Eveil. Cette forme particulière de méditation est une des plus connues à travers le monde. Elle vise à harmoniser le corps, l’esprit et la respiration à travers la focalisation entière de l’attention sur la posture du corps en zazen.


Dans une position assise bien précise, on tend à vider totalement son cerveau de toutes pensées parasitaires. Le bas du corps est ancré dans le sol alors que le haut du corps pointe vers le ciel. Notre corps est un trait-d'union entre les deux éléments.



La technique


Installez-vous dans une pièce isolée, au calme, où vous ne serez pas dérangé.e. Veillez à porter des vêtements amples et souples qui ne compriment pas.


  • Asseyez-vous sur un coussin de méditation zafu (un coussin rond et épais) sur un zafuton ou sur une couverture pliée.

  • Repliez une première jambe en veillant bien à ce que le genou soit posé au sol. Pliez l'autre jambe dans la même position, soit en passant le pied sur le tibia ou la cuisse opposée selon votre souplesse. Dans tous les cas, les deux genoux touchent le sol. (vous pouvez vous pencher en avant pour bien caler les genoux). Cette posture facilite le bon alignement de la colonne vertébrale.

  • La tête, la nuque et le dos sont bien alignés, droits vers le ciel pour faciliter la circulation de l'air. On ne penche pas la tête en avant, elle reste bien droite.

  • La langue est "posée" sur le palais, la bouche fermée et la mâchoire décontractée.

  • Les doigts de la main gauche reposent sur les doigts de la main droite et les deux pouces se rejoignent au dessus des doigts. Les pouces doivent s'effleurer.

  • On place alors les deux mains sur le bas ventre, posées sur le haut des cuisses. Elles doivent être bien calées pour éviter une contraction naturelle des épaules.

  • On pose le regard devant soi à l'horizon puis on descend les yeux jusqu'au sol. On ne fixe pas un point précis, le regard est dans le "vide". On ne ferme jamais les yeux pour ne pas se séparer de notre environnement et être bien conscient de ce qui nous entoure.

  • La respiration du Zazen est naturelle et en pleine conscience. On accompagne l'inspiration et l'expiration jusqu'au bout sans forcer, peu importe la longueur des séquences.

  • Pendant votre pratique, des images mentales vont apparaitre. Il faut les observer de façon neutre (comme si vous étiez extérieur.e à cette pensée) en restant concentré.e sur son corps et sa respiration.


L'exercice peut également se pratiquer sur un banc de méditation ou sur un tabouret.

Vous pouvez commencer votre pratique par des séances de cinq/dix minutes et augmenter au fur et à mesure jusqu'à atteindre une heure pour les plus aguerris.



maitre zen en train de méditer
le maître zen Kodo Sawaki



Les Bienfaits


Les bienfaits du zazen sont similaires à ceux d'autres techniques de méditations. Le zazen permet notamment :

  • De ralentir le cœur et de faire baisser la pression artérielle

  • D'améliorer la respiration diaphragmatique, ce qui permet une meilleure oxygénation du sang

  • De réduire le stress à travers son action relaxante

  • De réduire les insomnies et de faciliter une meilleure récupération du sommeil

  • D’améliorer la motricité et de réduire le déclin cognitif lié à l'âge (mémoire, concentration)

  • De réduire la douleur, en déplaçant l'attention sur un autre objet



Une pratique régulière permet de se détacher de toutes pensées "stressantes" et de retrouver ainsi une stabilité intérieure. Notre cerveau dénué d'ondes négatives, devient plus éclairé et notre confiance augmente nous permettant d'affronter calmement toutes les étapes de la vie.



Notes et suggestions!

En aucun cas les informations et conseils proposés ici ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé.

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