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LA METHODE 5-4-3-2-1

La méthode 5-4-3-2-1 est un exercice de pleine conscience qui permet de vous ancrer instantanément dans le moment présent afin d'échapper à un stress naissant ou établi. La technique consiste à porter son attention sur ses 5 sens. Cela oblige le cerveau à se concentrer sur des informations basiques en le détournant des idées qui provoquent l'état anxieux.



femme se relaxant dans l'herbe



La technique du 5-4-3-2-1 a été développée par le Dr. Ellen Hendriksen, une psychologue clinicienne du centre des troubles de l’anxiété de l’université de Boston et devenue une référence en la matière aux Etats-Unis. En plus d’avoir longuement étudié les origines de ce mal-être parfois difficile à identifier, elle a évalué et testé différentes techniques simples capables d’enrayer les pensées négatives qui nous entraînent dans la spirale de l’angoisse.


Lorsqu’une personne est submergée par le stress, elle crée ce qu’on appelle "une réaction de survie" durant laquelle l’accélération de son rythme cardiaque augmente tandis que son souffle s'écourte. D'autres symptômes peuvent se manifester: douleur dans la poitrine, picotements dans les membres, mains moites... Ces réactions sont provoquées par le cortisol, l’hormone du stress, qui se répand dans le cerveau créant une réaction de "survie" parfois inappropriée.


Parmi les techniques qu'elle a expérimentées, Ellen Hendriksen a mis au point la technique baptisée "5-4-3-2-1", exercice qui se base sur les cinq sens : la vue, l'ouïe, l’odorat, le goût, et le toucher que l'on sollicite progressivement afin de détourner le cerveau de pensées négatives et parfois obsessionnelles. Le but est de forcer le cerveau à s'intéresser à ce qui se passe à l'extérieur de nous plutôt qu'à l'intérieur. C'est un exercice de pleine conscience ultra simple que l'on peut pratiquer n'importe où et à n'importe quel moment.



La technique


En cas de crise de panique ou si l'on ressent un certain stress monter, on sollicite immédiatement nos cinq sens un à un de la manière suivante:


a. la vue: on observe attentivement son environnement et l'on choisir 5 "choses" qui nous entourent (un arbre, un tableau, un vase, un tapis etc. ).


b. l'ouïe: on tend l'oreille et on se concentre sur 4 bruits ou sons distincts ( le gazouillement des oiseaux, un robinet qui goutte, la discussion de nos collègues, la radio etc.)


c. le toucher: on choisit maintenant 3 matières autour de nous que l'on malaxe ou caresse. (son pull, le cuir de sa montre, sa chaise, un plaid etc.)


d. l'odorat: on recherche 2 odeurs et l'on observe les sensations qu'elles nous évoquent (un parfum d'intérieur, un plat qui mijote, le café qui fume etc.)


e. le goût: cette dernière étape est axée sur le goût. On déglutit 1 aliment: on boit un verre d'eau ou on mange un bonbon etc. On savoure et on prend conscience des saveurs, de chaque particule qui compose l'aliment que l'on est en train d'avaler.



Notre avis


Cette technique de lâcher prise est relativement efficace pour calmer une angoisse immédiate. Le fait de détourner notre attention de pensées inutiles et souvent arbitraires, pour se concentrer sur quelque chose de concret, démontre bien la stérilité des pensées ruminantes.

En revanche, la méthode ne règle pas les problèmes de fond à l'origine de ces crises d'angoisse profondément ancrées.

Nous conseillons également de fermer les yeux pour bien se concentrer sur les étapes de l'ouïe, de l'odorat et du goût et savourer pleinement l'instant présent.



L'auteure


portrait du dr ellen hendrickson
© matthew guillory
















Dr. Ellen Hendricksen est l'auteure de plusieurs ouvrages sur la gestion du stress. La méthode du 5-4-3-2-1 est exposée dans son livre How to Be Yourself. sorti en mars 2018.

Ellen Hendricksen a crée et animé le podcast The Savvy (en anglais) qui s'est hissé à la 3e place du classement général d'iTunes.



Notes et suggestions!

En aucun cas les informations et conseils proposés ici ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé.

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