LA RESPIRATION EN CARRÉ : TECHNIQUE SIMPLE POUR RÉDUIRE LE STRESS ET RETROUVER LE CALME
- 12 févr. 2024
- 2 min de lecture
Dernière mise à jour : 7 mai
La respiration en carré, aussi appelée box breathing, est une technique de respiration structurée en quatre temps égaux. Simple à mettre en place, elle consiste à rythmer le souffle de manière régulière afin d’apaiser rapidement le système nerveux. Utilisée notamment dans des contextes de gestion du stress et de concentration, cette méthode aide à calmer l’agitation mentale tout en favorisant un retour au corps. En quelques minutes, elle permet de retrouver un état de stabilité et de clarté, sans matériel ni conditions particulières.
La respiration en carré est un pranayama, soit un ensemble d’exercices respiratoires généralement inclus dans une séance de yoga. La respiration en carré est très facile à réaliser et apporte de nombreux bienfaits sur la santé mentale et physique. En agissant directement sur la cohérence cardiaque et en stimulant le nerf vague, l'exercice apaise le système nerveux parasympathique qui favorise le relâchement musculaire. Il calme également le mental ce qui contribue à réduire le stress et l'anxiété, et il clarifie l'esprit, améliorant ainsi la concentration.
En plus de vos séances de yoga, la respiration en carré peut être effectuée au réveil, avant de vous coucher ou pratiquée à chaque fois que le besoin s’en fait sentir, pour calmer les émotions ou gérer une situation de stress.
La Méthode de la Respiration en Carré
Installez vous dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé.e. Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées ou en lotus, ou bien sur un fauteuil, le dos bien droit et les pieds posés à plat sur le sol. Placez votre pouce sur la narine droite et posez l'index et le majeur sur votre front au dessus de votre nez. Vous pouvez fermer les yeux.
L'exercice se décompose en 4 phases de durées égales :
Inspirez par la narine gauche en comptant mentalement 3, 4 ou 5 secondes selon votre capacité. Vos poumons se remplissent.
Fermez la narine gauche avec l'auriculaire et retenez votre souffle en comptant mentalement la même durée soit 3, 4 ou 5 secondes.
Expirez par la narine droite en comptant mentalement jusqu'à 3, 4 ou 5.
Rebouchez votre narine droite et retenez votre souffle poumons vides en comptant mentalement 3, 4 ou 5 secondes.
Recommencez l'exercice en inspirant par la narine droite et en repartant dans le sens inverse. Répétez l'exercice cinq minutes.
Notes et suggestions! En aucun cas les informations et conseils proposés ici ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé.
